运动 护眼 强身

为学习加分

开学必读

动起来！科学运动不受伤

课间活动10分钟

动作推荐：伸展手臂、侧腰拉伸、爬爬楼梯、室外快走

好处：缓解久坐疲劳、保护视力、放松大脑

每日运动1小时

运动场合：体育课与课外锻炼

运动选择：

团队型：篮球/足球

好处：培养团队协作能力，增强社交技能，提升集体荣誉感

耐力型：跑步/跳绳

好处：提升心肺功能，增强耐力，锻炼意志力

灵活型：羽毛球/乒乓球/舞蹈/健美操

好处：锻炼身体协调性，提升灵活性，增强身体控制能力

安全贴士

热身5分钟：原地高抬腿+手腕脚踝绕圈

运动后整理：拉伸

受伤应急处理：扭伤立刻冰敷，擦伤用碘伏消毒

记住

运动是快乐的

安全是首要的

体健神采飞扬

乐学助梦远航

一尺一拳一寸，守护视力健康

三个“一”用眼姿势

一尺远：眼睛离书本一尺远（约33厘米）

一拳距：胸口离桌一拳远（约10厘米）

一寸握：握笔手指离笔尖一寸（约3厘米）

“20-20-20”护眼原则

学习时，用眼20分钟后停下来远眺20英尺（约6米）处景色，持续至少20秒

护眼环境自查

光线：白天优先使用自然光

如果自然光不足，可使用护眼灯

夜间：开大灯+台灯，拒绝在黑暗中刷题

记住

正确姿势护眼

自然光下学习

远眺放松双眼

视力健康无忧

抵抗力UP！健康屏障这样建

三餐规律

定时定量：按时吃饭，避免暴饮暴食或过度节食

早餐：要吃好，补充能量

午餐：要吃饱，营养均衡

晚餐：不多吃，避免过量

均衡摄入

多吃：蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维和维生素、矿物质的食物，以及鱼禽肉蛋奶等富含优质蛋白的食物

少吃：高糖、高盐、高脂肪食物，控制能量摄入

零食为辅

不可以代替正餐

餐前和餐后30分钟内不宜吃零食

睡前30分钟不吃零食

睡眠充电表

小学生≥10小时

初中生≥9小时

高中生≥8小时

助眠技巧：睡前1小时远离手机，睡前30分钟不做剧烈运动

记住

三餐规律营养足

零食适量不贪嘴

睡眠充足精神好

健康快乐每一天

审核：国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

策划：王宁

制图：王珺珂

编辑：王宁