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海门发布中小学生居家运动指南二

：2020年02月26日

南通教育

海门市小学生“抗疫”居家运动指南（二）01水平一（1-2年级）体育锻炼安排表日期常规内容自选内容累计时间运动强度星期一广播操、眼保健操跳绳50—100个，完成2组坐位体前屈20次球类活动亲子游戏上、下...

海门市小学生“抗疫”居家运动指南（二）

水平一（1-2年级）体育锻炼安排表

日期	常规内容	自选内容	累计时间	运动强度
星期一	广播操、眼保健操跳绳50—100个，完成2组坐位体前屈20次	球类活动亲子游戏	上、下午各30分钟	中等
星期二	广播操、眼保健操原地跑步、绕客厅房间慢跑跳绳1分钟计时	球类活动亲子游戏	上、下午各30分钟	中等
星期三	广播操、眼保健操开合跳10个一组，完成3组仰卧起坐15个一组，完成2组	球类活动亲子游戏	上、下午各30分钟	中等
星期四	广播操、眼保健操定时原地慢跑并脚、左右脚交换跳100次	球类活动亲子游戏	上、下午各30分钟	中等
星期五	广播操、眼保健操跳绳50-100个，完成2组座位体前屈20次	球类活动亲子游戏	上、下午各30分钟	中等
星期六	广播操、眼保健操俯卧支撑10秒，完成3组原地高抬腿30个，完成3组	球类活动亲子游戏	上、下午各30分钟	中等
星期日	创编运动小游戏	全家总动员	上、下午各30分钟	中等

水平二（3-4年级）体育锻炼安排表

日期	常规内容	自选内容	累计时间	运动强度
星期一	广播操、眼保健操原地小碎步摆臂跑30秒，2组跳短绳100次，完成2组	球类活动亲子游戏	上、下午各30分钟	中等
星期二	广播操、眼保健操坐位体前屈30次开合跳20个，完成3组	球类活动亲子游戏	上、下午各30分钟	中等
星期三	广播操、眼保健操俯卧支撑15秒，完成3组跳短绳1分钟，完成2次计数	球类活动亲子游戏	上、下午各30分钟	中等
星期四	广播操、眼保健操仰卧起坐30个，完成2组原地纵跳20个，完成2组	球类活动亲子游戏	上、下午各30分钟	中等
星期五	广播操、眼保健操坐位体前屈30次原地快速高抬腿30秒，完成3次	球类活动亲子游戏	上、下午各30分钟	中等
星期六	广播操、眼保健操绕客厅、阳台慢跑5分钟跳短绳1分钟，完成2次计数	球类活动亲子游戏	上、下午各30分钟	中等
星期日	创编趣味游戏	全家总动员	上、下午各30分钟	中—大

水平三（5-6年级）体育锻炼安排表

日期	常规内容	自选内容	累计时间	运动强度
星期一	广播操、眼保健操原地跑步10分钟，可伴着音乐跳短绳100个，完成2组	球类活动亲子游戏	上、下午各30分钟	中等
星期二	广播操、眼保健操平板支撑30秒，完成3组原地高抬腿50次，完成2组	球类活动亲子游戏	上、下午各30分钟	中等
星期三	广播操、眼保健操仰卧起坐40个，完成2组开合跳30个，完成2组	球类活动亲子游戏	上、下午各30分钟	中等
星期四	广播操、眼保健操肩背拉伸、跪膝后躺拉伸跳短绳1分钟计数，2组	球类活动亲子游戏	上、下午各30分钟	中等
星期五	广播操、眼保健操深蹲跳10次，完成3组坐位体前屈30次，完成2组	球类活动亲子游戏	上、下午各30分钟	中等
星期六	广播操、眼保健操仰卧起坐30，完成2组原地纵跳25个，完成2组	球类活动亲子游戏	上、下午各30分钟	中等
星期日	创编趣味游戏	全家总动员	上、下午各30分钟	中—大

锻炼小贴士

1.选择合适的项目和运动量

根据个人情况，从指南中选择适合的运动项目及运动负荷，建议坚持每天累计60分钟左右的运动时间，不宜突然增加运动强度。

2.准备活动与运动后调节

建议在早晨和傍晚时段运动（切忌饭后立即运动）。练习前、后应各有10分钟的准备、放松活动。运动后适量饮用白开水。

3.注意运动保护

练习时穿软底运动鞋，最好有家长从旁指导，注意观察环境，避免不必要的磕碰。

4.保持积极乐观的心态

避免焦虑不安的情绪，不盲目自信，不盲目恐慌，保持良好的卫生习惯，科学抗击疫情。

海门市初中生“抗疫”居家运动指南（二）

海门市高中生“抗疫”居家运动指南（二）

来源：海门学校体育

文⁄王振袢&发表于江苏

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