由苏州市教育局推出的

“宅在家里每天锻炼一小时系列”更新啦！

本期，小编将为大家带来

高中段居家运动指导！

强身健体战疫情、

激活免疫抗病毒、

动静结合防近视！

01

热身运动（准备部分）

视频演示

3-5分钟低强度热身运动（如配乐热身操），拉伸肌肉，提升身体状态，活动各关节、肌肉群。

02

素质运动（基本部分）

视频演示

1

力量训练

(1)上肢力量

跪姿俯卧撑  每组10-20个，2-3组。

动作要领：双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距略宽于肩，屈臂俯身至肘关节，略高于躯干，然后伸臂起身还原。

俯卧撑  每组10-20个，2-3组。

动作要领：双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，最后还原手臂撑直。

(2)腰腹力量

卷腹(上腹)  每组10-20个，2-3组。

动作要领：平躺于垫子上，屈膝，双脚分开与肩同宽，双脚踩实，双手扶于耳旁，用腹肌力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回至起始位置。

收腹举腿(下腹)  每组10-20个，2-3组。

动作要领：双手握拳放于身体两侧作为支撑，双脚向前伸直，脚尖并拢绷直，直膝，双脚慢慢向上抬高，直至与身体呈90度，再有控制地下放双腿，回到起始位置。

(3)下肢力量

弓步跳  每组10-20个，2-3组。

动作要领：从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面，然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，最后以弓箭步的姿势落地。

上下蹲跳   每组10-20个，2-3组。

动作要领：弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，双手直臂头上击掌，下落时双脚缓冲轻着地。

2

灵敏素质

花式跳障碍  1-2分钟（配乐）为宜 

动作要领：借助器材（如绳）使用小马跳和并步跳的练习方式，前后左右变换方向并与音乐协调配合。

侧滑步运物  1-2分钟（配乐）为宜 

动作要领：随意选择器材进行左右搬运方式，使用侧滑步进行快速移动的练习。

3

柔韧素质

站式侧踢（左右腿交换） 每组10-20个，2-3组。

动作要领：后背挺直，面向固定物（如椅子），支撑腿保持直立膝盖不能弯曲，起动腿由下而上快速摆动，脚尖绷直，身体重心迅速移动到另一条腿，落腿要稳，左右腿交替练习。

跪式后踢（左右腿交换） 每组10-20个，2-3组。

动作要领：跪撑面向垫子，大小腿夹角呈90度，含胸吸腿然后向后摆，直至最高点，同时抬头挺胸，迅速收回成起始姿势，左右腿交替练习。

03

放松运动（结束部分）

视频演示

1-3分钟恢复性运动，调整呼吸，拉伸肌肉，充分放松。

手臂放松  

动作要求：坐姿位，腰背挺直，把左手举过头顶，掌心紧贴后背部，右手扶住左侧肘关节。拉伸时，右手将左侧肘关节向后上方推。当感受到肱三头肌有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。

腰腹放松  

动作要求：俯卧于垫上，肘关节屈，掌心向下，扶于地面。拉伸时逐渐伸直上肢，用上肢的力量将上身推起。当感受到腹直肌有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。

腿部放松  

动作要求：弓箭步，腰背挺直，右腿在前，膝关节屈90度，左腿往后膝关节屈，跪于垫上，左手握住左踝关节，右手放在右腿上以维持身体平衡。拉伸时，膝关节屈将小腿拉近大腿。当感受到股四头肌有牵拉感或略感不适时，请保持静态伸展，维持10～30秒，并均匀呼吸。

练

习

原

则

科学锻炼，循序渐进

实际出发，强度适中

遵循计划，每天坚持

最后，还要提醒同学们注意三点：

一是在家运动应选择运动鞋、运动服，注意运动幅度、运动时段、运动声音，不要影响他人生活与休息。

二是根据各自的场地条件和自身的实际情况选择适当的锻炼内容与负荷。

三是在家运动通常不用戴口罩，但运动后记得要洗手。