启慧 | 高中生期末应考心理调适指南

:2020年06月28日 泰州教育发布
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学生篇考前时期01劳逸结合,规律生活问题1:备考时采用疲劳战术有用吗?    有同学习惯用疲劳战术备考,学习时间很长,晚上学到十二点,甚至是一点、二点,搞得自己精疲力竭,第二天上课无精打...

学生篇

考前时期

01

劳逸结合,规律生活

问题1:备考时采用疲劳战术有用吗?

    有同学习惯用疲劳战术备考,学习时间很长,晚上学到十二点,甚至是一点、二点,搞得自己精疲力竭,第二天上课无精打采,甚至趴在桌上睡觉,这种疲劳烦躁的心情会使人信心减弱。长时间的熬夜,有可能连原本的成绩都保持不了,更有甚者,开始出现失眠、焦虑、抑郁、头疼、疲倦不堪等心身不适。因此,这只是一种自我安慰,实际效果并不好。

对策:

(1)保证最基本的睡眠时间,不搞疲劳战术。

(2)在高考前一个星期要稳定作息。

    考前作息安排参考:

    早上6点左右起床,认真学习3-4个小时。中间每1-2个小时左右,要休息15分钟到30分钟。休息时不要做剧烈运动,因为剧烈运动后要很长时间才能恢复到学习状态。中午要小睡一会儿,时间在半个小时左右为宜。

    下午学习的时间不宜过长,以2-3小时为宜。吃晚饭前的这段时间,是最适合休息的时间,因为此时注意力不容易集中,可以散步、做做运动。晚饭后放松半个小时到1个小时之间,可以和父母聊聊天,或帮忙做点简单的家务。父母也尽量避免在这个时间和孩子交流考试的问题。

    晚上学习3个小时左右,其间注意力集中,保证学习质量。对于晚上学习效果特别好的学生,最晚也不要超过11点睡觉。

02

掌握方法,科学应考

问题2:备考时,如何找到最适合自己的学习方法?

    首先,对自己目前的学习状况做客观实际的评估,如果目前的成绩已经是3~5次考试的平均值,变化不大,那么,接受现实,这就是你高考最有可能得到的成绩。当然,这种情况下,再去寻找学习方法意义不大,保持就好。

    其次,如果你发现近几次考试成绩忽上忽下,变化比较明显,那么,你需要对成绩不稳的原因作分析,找出问题在哪?是心态的问题还是学习本身的问题。(分析可以自己做,也可以寻求家长和老师的帮助。)搞清楚这些问题是短期内可以改变的还是变不了的,可以改变就去做(自己想办法,向老师和同学请教……),不能快速改变就接受现实,去做能做的事。

    这其中最重要的一点,就是用心+坚持+八分力气。

对策:

①整理记忆库,从根本上解决错题

    每一道题都对应教科书上相关章节知识点,没有做对的原因就是这些章节知识点储存紊乱。考生考前需要做的就是通过错题复习相应知识点,重整记忆库,使知识的结构形成系统性。

②利用记忆—遗忘曲线,牢固掌握知识

    考生考前会觉得自己什么也不记得,这是一种正常状态。因为记忆的过程是:识记—保存—再认—再现。在高度紧张的心理状态下,会暂时出现“空白”的状态,但只要看到试卷,知识点就会被唤醒。合理利用这一原理,可以牢固记住知识点。所以考生考前复习知识点时,一定要注意知识点记忆的反复性以及周期性。

③排除一切可能的干扰

    无论你平时是一个多么活跃的人,从今天起,你就要告诉自己,所有高考以外的事情都与你无关了。同学之间的恩恩怨怨就先放一放吧,至于手机电脑什么的,先放一边吧,不要以网上查题作为借口,有问题直接留着去问老师,当面的交流才有助于促进思维发展。

03

明确目标,砥砺前行

    备考时问问自己,“我想要的是什么?我想要达到什么样的分数段,想读什么样的大学,想读什么专业?”。总之,明确的目标是你努力的动力。当然在明确目标的同时,也要明确自己所处的位置,从而明白自己离目标的距离。孔子曰:“取乎其上,得乎其中;取乎其中,得乎其下;取乎其下,则无所得矣”。做最充分的准备,付出高于目标的努力,结果一定不会让你失望。

问题3:复习备考时出现“高原现象”怎么办?

    表现:原先已经记住的定理、定义、公式、概念等回忆不起来了,越复习越糊涂,感觉到什么都不会了,心理学将这一现象称为“高原现象”

     原因:高原现象的表现形式是多种多样的,每个考生的学习方法,学习成绩与心态不尽相同,造成高考复习阶段出现的高原现象的原因也不完全一样。

    (1)有些同学是由于生理疲劳与心理疲劳造成的。

    高三下学期的学习是相当紧张的,不少考生日以继夜,生理疲劳与心理疲劳积累到一定程度就会产生高原现象,感觉自己再怎么使劲也上不去了。此时,适当的舒压是非常有效的。

    (2)有些同学没有根据复习的内容和进度及时调整自己的学习方法与策略。

    在高考复习的不同阶段,复习内容不一样,学习的方法也不完全相同,越是临近复习后期往往需要知识上的综合,要力求把知识融汇贯通,需要加强分析综合能力的运用。

    (3)有些同学题做得过多也做得过乱。

    做题目过多,做得昏头转向,对于这种情况,考生就要学会做减法,集中精力和时间做回顾和梳理,逐步提高学习效率。

对策:

    “高原现象”是高考复习中普遍存在的现象,但并不可怕,它只是黎明前的黑暗。一位清华大学的学生自述:“许多同学在高三下学期时都会经历那样一个阶段,无论怎么学,成绩都上不去,似乎没有任何进展,甚至越学成绩越差,这时候只有一个办法:挺住!能挺多久就挺多久,最终就会看到转机和希望!”的确,此时不仅是复习进展程度的竞争,更是毅力和耐挫能力的竞争!能挺过去这一关,你的复习自然地会从“糊涂”走向“明晰”,“柳暗花明又一村”就会很快到来。

问题4:临近考试出现畏难情绪怎么办?

    表现:许多考生在前期都能奋力拼搏,可一到接近高考时,便有些泄气:“真后悔当初没有好好用功,事到如今即使再使劲也够呛了。”有位高三的同学说:“我不知道为什么,每次一到关键时刻,我就想退缩,我平时学习都很努力,可现在快要高考了,我却不想看书了,我初三时也是这样!我也说不清楚这是为什么?”

对策:

(1)重新定位,将自己定位在比较客观的位置上。

    对成绩不能主观强求,要将奋斗的过程与结果分离,也就是重视奋斗过程,淡化考试结果。

(2)不要在临近决战的时刻为自己寻找失败的借口。

    不要给自己贴标签,更不要害怕失败,因为害怕失败本身就是导致失败的重要原因。

(3)用实际的学习行动去调适心理的劳累。

    出现这样的情绪,最关键的是不要想得太多,而应实际动手去做,可以采用脱敏的方法来克服畏难情绪,比如看不进书,那么就要求自己看5分钟、7分钟,逐渐递增。

    最后,也应多看到自己的长处和进步,对自己有充足的信心。

问题5:临近考试出现浮躁、急躁情绪怎么办?

    表现:在学习时沉不下去、焦躁不安。复习语文时觉得要看数学,看数学时又觉得应做外语。浮躁的结果是什么?在情绪浮躁时所学习的东西没有掌握,或者说是没有真正的掌握,只是停留在表面。

    原因:希望通过较短的时间取得较好的学习效果。当这一愿望不能实现时就感到急躁、浮躁。

对策:

    对学习不能持急功近利的态度。学习知识来不得半点虚假,在具体的学习时间内,不能贪多求大,要学一点是一点,学得扎扎实实。这样表面上看是慢的,实际是快的。

04

调节心态,迎接挑战

问题6:有哪些方便好用的自我调试压力的方法?

生理减压法

①运动减压

   适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法,运动可以促进大脑产生内啡呔和多巴胺,它们是大脑天然产生的镇静剂,也被称为快乐因子。

    临考学生可根据自己的实际情况,每天可安排30分钟左右时间跳绳、快走、跑步、乒乓球、羽毛球、足球……保持中度运动的状态,即有点喘、心跳有点快、出汗。

②音乐减压

    音乐能影响人的情绪行为和生理机能,轻缓柔和的音乐能使人放松,促进生理、心理节律发生良性的变化。

心理减压法

①正确看待平时考试或测验的分数

   第一,要明确平时测验的目的不仅仅是为了检验所学知识的掌握情况,更是为了检验所学知识中自己没有掌握或遗漏的部分。

   第二,对于平时考试或测验没有掌握的部分,考生不要太过焦虑,因为这是发现了复习、学习的目标和方向。

②要允许自己悲伤,也要学会释放悲伤

    很多高三考生也是这样,怕父母担心,总是强装着坚强乐观。可是,对于大多数人来说,高三都很难熬。你会沮丧,会失望,甚至有时会自我质疑,这都是正常的。要给自己悲伤的权力,但是,不要永远沉浸在这种悲伤中,哭过了,还是要继续追梦的,不是吗?大多数时候,希望你可以保持乐观的心情,但是,难过了,也没必要强忍着。

③积极暗示,充满信心

    自我暗示是人类特有的心理活动,自我暗示会影响到人们的言行。心理学家普拉诺夫认为,暗示的结果使人的心境、兴趣、情绪、爱好、心愿等发生变化,从而使人的某些生理功能、健康状况、工作能力发生变化。积极的心理暗示,如“我可以做到镇定自如地应考”“适度的紧张和焦虑能提升成绩”等,有利高考发挥。

④合理的信念和态度

    1、没有所谓“超常发挥”——不要希望平常不会的题在考场上忽然就会做。所以,能正常发挥就是最好的。

    2、八分力气,悠着点,人不是机器,劳逸结合是关键。

    3、拼命去争取成功,但不要期望一定会成功。机会不会错过任何一个努力的人。问问自己:“我努力了吗?如果努力了,即使成绩不满意,这也是我真实的水平,我接受它。”高考不是人生的终极目标,更不是唯一可以证明你成功与否的事件,高考是一次挑战,发挥出我们所具备的能力就是最大的成功!

    4、对于大部分考生来说,不是能不能考上大学的问题,而是能不能考上你心仪的大学的问题。最坏的结果也是有学上,不至于无处可去,所以,放下心好好复习而不是整天担心。

    5、生病或者失眠——高考有时也无法阻挡疾病和失眠的脚步,所以要对自己的身体和心灵都好一点,让它们能一直陪你走下去。该睡就睡,该吃就吃,该玩就玩,该哭就哭,该笑就笑,主动寻求安慰和帮助。

食疗减压法

①营养膳食

    考生的脑力劳动强度大,能量消耗大,需大量补充营养。因此,必须设法增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物,同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。把饮食调剂得可口一些,适时适量用餐,切不可暴饮狂食或废食;刺激类食物宜少吃,营养药和兴奋剂不可乱用。

②垃圾食品

    没错,就是垃圾食品。心理学研究发现,偶尔吃点垃圾食品有助于减少压力、缓解情绪,当孩子吃薯片、喝可乐时,请家长不要立刻禁止,孩子需要这样的方式缓解压力。

应考时刻

问题7:高考当天我需要做哪些准备?

①有备无患,避免意外

    建议同学们提前熟悉考场,不仅仅是知道考场位置,还要去熟悉考点路线、选择正确的交通工具。亲临现场熟悉考试程序,感受高考气氛,及时调整心态,适应高考气氛。

②保持规律,不要随意改变

    考生不要为了应考熬夜甚至通宵。这样的临时抱佛脚只会产生负面结果。说到规律,还包括考试习惯比如答题顺序、策略和技巧等都不要临时改变。

③调整答题时的心理状态

(1)仔细周密

    有些考生在答卷时,一旦遇到容易的题目,往往情绪激动,甚至得意忘形而犯下不该犯的错误,因此,考生在考试时,一定要注意表达准确、考虑周密、书写规范等,防止不该丢分的题目失分。

(2)克服“独我不会”

    考生遇到自己不会的题目时要提醒自己,也许别人面临着同样的问题。“我难人也难,我易人也易”。不要攀比,树立“发挥出自己的水平就是成功”的信念。

(3)前后补偿法

    在一场考试中,如果遇到不会的题目,可以先跳过,做完后面容易的题目,再去克服难题。前面的题不会做,后面题的正确率来补偿。

(4)高考期间做到“三不”

    不同别人对答案,不讨论不会做的题,不找老师解题。不管前面的学科考得如何,都坚持考到最后一科,最后一秒。

家长篇

    高考对一个家庭来说,是一件大事,家长难免感到焦虑和紧张,还会间接影响到孩子的心情。因此,在这个特殊阶段,家长需要学习如何调控自己的情绪、帮助考生快乐迎考。

    1.做好信息搜集与处理工作

    由于考生在备考期间学习任务重,时间紧。有条件的家长可以通过各种渠道帮助考生搜集有关高校招生、志愿填报等各方面的信息以减轻考生的负担。家长可以把搜集到的信息和完成每一件事的详细步骤、方法及时与考生沟通,并及时进行修正,以节省考生的备考时间。

    2.保持良好心情,不把焦虑情绪转嫁给考生

    高考期间家里气氛好,给考生一个温馨的家庭环境,这对考生备考是很有好处的。有些家长在考试前担心考生成绩不优秀,考不上理想的大学,整天愁眉苦脸,很少说话,这种情绪或多或少会“传染”给考生。因此,高考期间家长一定要保持愉快的情绪、平和的心态。

    3.做考生的学习参谋

    家长应全面了解考生的学习情况,帮助考生找准自己的位置,明确努力方向,同时,不给孩子提超出他能力之外的要求。

    4.给考生足够的自信

    父母要看到考生的努力和进步,并对考生的进步给予及时的鼓励和认可。

    5.为考生创造安静的复习环境

    安静的复习环境有助于考生平心静气、情绪稳定地进行复习。

    6.督促考生在考试期间适当放松

    考试期间,用脑量大且情绪紧张。所以在考试期间,家长就要适当地提醒考生适当休息,不要过度熬夜复习。同时,可以提醒孩子听听轻音乐,有助于考生调整心态、消除疲劳。

    7.帮助考生调整心态

    建议家长在考前跟考生聊聊天,谈谈心,利用吃饭后的时间散散步,相互沟通,让考生把心里的压力都释放出来,把心里话、心里的苦恼都说出来。临近考试,孩子们陷入紧张的情绪中,可能会出现回家抱怨、发牢骚的情况,这是高考前紧张的表现之一,家长应当予以理解,淡化处理,接纳孩子,切忌批评教育。家长的理解和接纳,能够帮助孩子平复情绪、释放压力。

    9.与就读学校保持联系

    家长与学校的联系是有必要的,一方面了解学校对考生的要求,掌握学校复习考试的动态,为孩子做一些辅助;另一方面把考生在家里的心态和复习情况告诉学校老师,以便老师了解孩子的情况。

    10.从容处理突发事件

    考试中可能会出现一些突发事件,比方说,迟到了,堵车了,忘记带重要的证件等等。一旦有突发事件发生,家长一定先要镇定、从容,及时安慰孩子,并第一时间做好补救工作,把影响减少到最小。其次,考前跟孩子一起检查必备用品,避免意外事件的发生。

文/  王振袢
关键词: 学生 考前 时期 劳逸结合 规律

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