战疫进行时 | 南京中小学生居家体育运动指南

：2020年01月30日：南京教育发布

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通过体育锻炼，增强体质，提高自身免疫力是防控疫情的一方面，中小学生居家体育运动、适当锻炼也是愉悦身心、解闷降烦的有效手段。居家体育锻炼方式方法很多，如亲子组合锻炼、跳绳、游戏、体操、体能练...

通过体育锻炼，增强体质，提高自身免疫力是防控疫情的一方面，中小学生居家体育运动、适当锻炼也是愉悦身心、解闷降烦的有效手段。居家体育锻炼方式方法很多，如亲子组合锻炼、跳绳、游戏、体操、体能练习等，最重要的是孩子和家长要根据自己体质情况，选择合适的家庭内锻炼场所，选择适量的体育锻炼方式，并在锻炼过程中，并锻炼的前后进行脉搏监测，控制好运动量和运动强度（每分钟脉搏数控控制在130-160次）。

建议一：采取“320”方式进行，即上午、下午、晚上各20分钟的锻炼，以保证每天有一小时的体育锻炼时间。

建议二：注意家庭运动锻炼要控制声音，不要影响到周边邻居。

建议三：家庭和孩子设定一个适合自己的锻炼目标和任务，努力去对坚持完成，让体育锻炼成为一种良好的生活习惯，保存一些家庭锻炼图片和视频，记录并伴随孩子的健康成长。

一

亲子组合锻炼

亲子组合锻炼是一项非常有趣的居家体育锻炼方式，父母与孩子通过家庭锻炼内容设计，一起开展活动，能提高锻炼的趣味性，如亲子组合跳绳等。另外，“名师空中课堂·金陵微校”中也为大家提供了“全家一起来运动”示范。

二

体能练习

根据人体力量、速度、耐力、柔韧和灵敏素质发展要求，选择适合家庭场所身体练习，如原地跳起摸高、俯卧撑、下蹲、引体向上、拉力器、哑铃等力量练习；原地快跑、高抬腿跑、拳击物等速度练习；原地3-5分钟跳绳、原地立卧撑等耐力练习；前后或左右劈腿、坐位体前屈、瑜伽拉伸等柔韧练习。这类练习需要设定3-5个组数和每组的次数来组合完成。另外，也可以根据孩子所在学校布置的体育家庭作业和指导来进行。

三

家庭游戏练习

可以根据家庭场所和装饰的风格设计出1-9的数字的格子，用跳房子、跳格子等游戏来练习。

四

借助网络资源进行交互式练习

我市部分小学已加入“校园地带365行动”网络家庭体育作业试点工作，有网络和IPAD、笔记本电脑的家庭可选择使用练习，其中公益课堂中有五禽戏、八段锦、太极拳等传统武术练习项目，也有交互式小学体育身体素质项目练习等内容。

最后，让我们科学应对疫情，不大意，不恐慌，少出门，坚持锻炼身体。让我们行动起来，利用假期时间，形成良好的生活、学习和锻炼习惯，好好学习、积极休息、坚持锻炼，增强体质，共克疫情！

附《南京市小学家庭体育锻炼基础套餐》（仅供参考）

口号：每天320！（每天锻炼3个20分钟）

身体是一，其他都是一之后的零！

体育锻炼应该成为我们一生不可或缺的生活方式！

强大的免疫力就是我们抵御病毒最好的防线，而它来源于强健的身体！

家庭体育锻炼是学生健康的一个重要领域，家长们行动起来！你们是孩子最好的榜样！

提醒大家在家庭锻炼时，应注意安全，选择合适的时间，选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音。

安全性提醒：

1. 保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不带病锻炼。不在饥饿或就餐后一小时内锻炼。

2. 适宜的家庭锻炼时间应在上午9:00—11:00，下午4:00—6:00，晚上8：00—9:00间。

3. 要保障足够的安全活动空间，地面干燥不湿滑，空间无悬挂物。

4. 要穿着运动服装与鞋进行锻炼。

5. 锻炼前做好充分的准备活动。

6. 运动量要适宜，量力而行。

7. 尽量在家长看护下进行锻炼。

家庭锻炼原则：

1. 家庭锻炼内容以体能类、基本活动能力类、部分项目的基本动作类为主。

2. 运动量以中等负荷为主，不宜进行大强度练习。

3. 锻炼贵在坚持，循序渐进，积少成多。

4. 锻炼内容的选择应根据自身情况，家庭条件选择。

5. 体育锻炼内容具有一定专业性，如遇不知、不解、不清的问题应首先咨询专业人士，不易盲目练习。

建议内容：（上午9:00—11:00）

1.操类：部颁广播体操（七彩阳光4“40），武术操（旭日东升2‘’52），校定徒手操或轻器械操（5分钟左右）

难度系数：小

场地大小：1.5米X1.5米

锻炼时间：10—20分钟，可选择两套操做两遍

2.柔韧类：各关节部位的拉伸练习，如：肩关节拉伸，体前屈等

难度系数：小

场地大小：2米X2米

锻炼时间：5—10分钟

建议内容：（下午4:00—6:00，晚上8：00—9:00）

体能类：见下表

难度系数：小—中

场地大小：2米X2米X2米

一年级