暑假余额不足，北京全市中小学生即将迎来新学期。记者了解到，根据北京体育新中考改革方案，新升入四年级、六年级、八年级的全体在籍学生将开展体质健康监测（以下简称“体测”），成绩将计入中考体育总分。

哪些体测项目是得分点？学生们在体测过程中常遇到的问题是什么？如何利用暑假备战体测？开学后，学校如何帮助学生切换到运动状态？近日，就备战体测相关问题，新京报记者直播连麦北京市特级教师、北京市八一学校体育中心主任黄虹和北京市体育学科带头人、北京市东城区革新里小学教学主任祁永红，为学生和家长答疑解惑。

小学阶段1分钟跳绳和肺活量检测是易得分项目

不同年级的体测项目有何特点？黄虹表示，体育中考项目的设置很科学，随着年龄不断增加，过程性考核中涉及的体测项目也在逐级递增。

体重指数（BMI）、肺活量、50米跑和坐位体前屈是四、六、八年级共同的体测项目。同时，四、六年级体测项目还包括1分钟跳绳和1分钟仰卧起坐；六年级体测项目还增加了50米×8往返跑；八年级的体测项目包括立定跳远、引体向上（男）/1分钟仰卧起坐（女）以及1000米跑（男）/800米跑（女）。

对于不同年级的学生而言，体测项目易得分项目和易失分项目是哪些？

祁永红介绍，从目前的情况来看，1分钟跳绳和肺活量检测是比较容易得分的项目，“跳绳随处可以练习，通过短期的训练之后，成绩提高是很明显的。”肺活量则属于身体机能检测项目，只要掌握了正确的方法，平时注重坚持一定的体育锻炼，“测试的时候堵严吹气口避免漏风，这项得分基本都不错。”

对于四年级学生而言，1分钟仰卧起坐有一定难度。“一方面是因为之前没有太多的练习，另一方面则是因为有的学生动作不规范，盲目图快。仪器测试对动作的规范性要求比较高，必须双手抱头、大腿和小腿夹角约90度，而且向下的时候背部要着垫、起来的时候肘关节要触碰膝关节。”

跑步类的50米和50米×8往返跑是学生们不易拿高分、满分的项目。“50米测试的是学生跑步的速度，每个人的爆发力天生是不一样的。但是这一项达到及格和良好并不难，获得满分和优秀不太容易。”祁永红表示，50米×8往返跑则是耐力测试，受到学校场地等因素限制，日常练习比较困难，同时这一项目练习也略显枯燥，“这就要求体育老师日常要用趣味性的方法调动学生的积极性。”此外，相对于女生而言，男生在坐位体前屈项目上也要花费更多的力气，日常需多增加一些柔韧性练习。

针对八年级的体测项目，黄虹表示，男生的引体向上项目是失分比较多的项目，“我们的孩子上肢力量不足，为了提升学生的上肢力量，北京市教委也要求各校在小学阶段也配备了一定数量的单杠等体育设施，就是要让学生从小养成体育锻炼的习惯。”

从四年级的50米测试到六年级的50米×8，再到八年级的男生1000米、女生800米长跑，体育测试项目难度也在不断加大。黄虹表示，八年级的长跑此前也是易失分的体测项目，这两年学校也在通过阳光跑等活动提升学生的心肺功能，“这不是练习一个星期就能提升成绩的项目，一定是要长年累月地练习才能看到成效。”

针对不同的项目进行科学练习

1分钟跳绳是小学阶段唯一可以加分的体测项目，如何练习才能获得加分？

祁永红表示，任何体育测试项目在练习中首要是动作要标准。“有的学生跳绳时会出现高低肩，身体往前倾或者往后仰，用大臂发力，两腿伸得特别直等等问题，这些都是没有掌握正确的动作。”

祁永红建议初学者多试试不同的跳绳，选择一个最适合自己的。跳绳之前，要将长度调整到两臂伸直之后到肚脐上方，跳绳短一些跳起来会更省力。在跳绳时，要双脚并脚跳，身体微微前倾，大臂夹紧、小臂下垂，在身体两侧稍前位置，用小臂带动手腕摇绳，“学校老师会按照正确的跳绳姿势教学生，也希望家长在孩子练习过程中关注动作是否正确，然后再要求数量和速度。”

针对初学者，祁永红表示，可以采用无绳练习徒手模仿或者摇空绳的方法感受跳绳和手摇的节奏，此后再用跳慢绳起跳的方式，巩固跳绳节奏。建议初学者或者改正跳绳动作的时候用竹节绳，因为它摇绳的速度比较慢，可以感受跳绳从脚下连贯过绳的时机。在体测中，仪器测试的视野范围是固定的，“家长可以用手掌放在学生头顶上方的位置，让学生练习起跳碰手，慢慢找到肌肉记忆，巩固原地跳。”

八年级的体测项目中，可以加分的项目是男生引体向上和1000米，女生是1分钟仰卧起坐和800米长跑。

“从体育教学的角度来说，越是失分多的项目越容易加分，提升空间大。”黄虹表示，学生锻炼时要明确自己的锻炼目的，并针对不同的项目进行科学练习。黄虹表示，在不具备场地条件的情况下，可以转换练习方法，在长跑的练习中，很多学生会在跑到一定阶段后觉得呼吸困难，“比如女生，可以采用三分钟连续快速跳绳的方法，中间不间断，这样跳完的时候心率跟跑完800米是很接近的。”

引体向上可以借用居民区的健身器材，“用矮杠练习臂屈伸、静止悬挂，这些动作的发力方向跟引体向上是差不多的。也可以选择提重物，练习上肢发力。”黄虹建议女生练习仰卧起坐时需要提升腰腹力量，在练习中可以用收腹举腿、无助力仰卧起坐等不同的方式锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌，从而让自己的腰腹更有力量感。

考前练习不要过量，注重日常积累

根据往年的体测时间安排，各区四、六、八年级学生将在秋季学期开始后不久陆续迎来体测。

祁永红表示，假期老师会用打卡、班级接龙、PK赛等各种形式引导学生们动起来，如果学生在暑假进行体测项目练习，可以转换练习思路，低年级的50米跑练习，可以通过台阶跳的方法，提升下肢力量和心肺功能，在家中做高抬腿跑、俯撑登山，都有助于提高跑类项目的练习。

不过，祁永红也提醒学生和家长，居家锻炼时要注意安全，到健身房也要看健身器材是否适合学生的身高等，“不要超越自己的能力去冒险挑战，要在安全的基础上进行锻炼，这样才能收获更多的提升，有更好的效果。”

开学后，学校也会帮助学生逐步适应体育运动的强度。

黄虹解释，开学后，学校老师一般会设置基础适应期、集中提升期和分层冲刺期三个阶段，帮助学生逐渐进入体育运动状态。其中，基础适应期内，老师会对学生进行情况摸底，了解学生目前的体能状况；集中提升期内，学生的运动量会逐渐加大，学生也可能会出现很累的情况，需要家校密切配合；分层冲刺阶段内，会根据学校的场地器材设施，以及不同基础、不同项目的学生进行分层教学。“考试前一段时间，特别想提醒体育老师和家长朋友们，不要过量，不要盲目地认为加大量就能提高成绩，孩子的体育锻炼和专业运动员的体育锻炼是完全不一样的。体育运动一定要注重日常，在日常的积累上逐步提高。”黄虹说道。

祁永红表示，上学期东城区的学校已经带领孩子们去专门的场地进行过体测模拟测试，让孩子们提前感受在仪器前完成测试，并了解体测的全流程，一定程度上可以缓解学生和家长们面对体测的焦虑和紧张情绪。“让学生有一个心理适应期。这个暑假，老师们也在帮助学生们进行针对性的练习。”

“家长和学生一定要相信体育老师。我们会尊重每一个学生自身的情况，科学合理地安排体育课的训练活动。”祁永红表示，开学后老师们会通过模拟测试了解学生的身体素质，并进行有针对性的分层练习。祁永红也提醒家长，帮助孩子做好包括睡眠、饮食等在内的各项准备，对于功能性饮料不要盲信盲从，日常运动也要保证安全，不要意外受伤。

“体育跟文化课一样，平时浇灌了多少，就能开多大的花。不要给孩子太大的压力。”黄虹说道。祁永红也建议学生和家长都要放平心态，“体测就像一次闯关游戏，不要有太大的考试压力。所有的项目在日常体育课中都有练习，可以把体测当作体育课的升级版。”

根据学生自身条件等选择体育现场考试项目

在过程性考核之外，学生们还将在初三迎来现场考试，每名学生需要在四类22个运动项目中每类选择1个。对于学生而言，如何选择体育现场测试项目？

黄虹建议，学生首先选择对自己而言难度较低、易得分的项目。她以球类项目为例，有的学生认为自己经常打羽毛球就选择这一项，但考试时的要求与日常打羽毛球还是有不同的，“考试要求羽毛球接发球要回到指定地点，但是在日常打羽毛球的过程中可能比较随意。”

第二，要根据自身条件来选择运动项目。“如果上肢力量比较弱，那在素质类项目中，考验上肢力量的项目就可以放一放，选择其他的项目。如果比较强壮、上肢力量也比较强，可以选实心球这样的项目。”

第三是综合考虑自身家庭环境、学校教学环境来选择项目，“如没有游泳馆和师资的学校，学生选择游泳项目就要慎重一些，可以提前将自己平日的游泳能力让学校老师了解，保障体育运动的安全性。”